Immer wieder bekomme ich zu hören, dass eine Trainingseinheit nur dann erfolgreich war, wenn man die nächsten Tage ordentlich Muskelkater hat. Jedoch ist das eher ein Hinweis darauf, dass das Training zu intensiv war oder ungewohnte Belastungen auf den Körper eingewirkt haben.
Wie entsteht Muskelkater überhaupt?
Unsere Muskeln bestehen aus vielen einzelnen Muskelfasern (Fibrillen), die wiederum in zahlreiche Sarkomere (einzelne Abschnitte), welche mit den sogenannten Z-Scheiben miteinander verbunden sind.
Diese Sarkomere ziehen sich bei Muskelkontraktionen zusammen, die gesamte Muskelzelle wird kürzer und gleichzeitig dicker.
Sind die Intensitäten zu hoch gewählt bzw. für den Muskel diese Art der Belastung noch sehr ungewohnt kommt es zu Einrissen in den Z-Streifen.
Durch diese Mikrotraumen gelangen Eiweißbruchstücke in das Zellplasma. Dort reizen diese EIweißbruchstücke Nervenenden, welche wiederum mit dem bekannten Schmerzempfinden, dem Muskelkater, reagieren.
Folge des Schmerzempfindens ist eine lokale, reflektorische Verspannung der Muskulatur mit einer einhergehenden lokalen Flüssigkeitsansammlung (Ödembildung) und einer Schwellung.
Muskelverspannungen und lokale Schwellungen verschlechtern die Durchblutung der betroffenen Muskelareale, dadurch wird die Regeneration verlangsamt.
Regenerationszeiten von 24 – 72 Std. (je nach Trainingszustand) sollten eingehalten werden, bzw. müssen bei Muskelkater verlängert werden.
Somit können die Muskeln weniger oft trainiert werden, was den Trainingsfortschritt deutlich verlangsamt!
Was kann ich bei Muskelkater machen?
Durchblutungsfördernde Maßnahmen wie Sauna oder sportliche Betätigung bei niedriger Intensität (leichtes Cardiotraining).
Massagen, Dehnen der betroffenen Stellen oder Training mit gleicher Intensität sollte vermieden werden!!!
