Warum Training und Ernährung immer als Gesamtpaket betrachtet werden muss?
Jeder der regelmäßig trainiert verfolgt ein bestimmtes Ziel. Sei es um Fett zu reduzieren, Muskelmasse aufzubauen oder einfach nur um dem Körper etwas Gutes zu tun.
Jedoch rückt dieses Ziel in weitere Ferne wenn die Ernährung nicht entsprechend umgestellt oder angepasst wird.
Wieso spielt Ernährung so eine wichtige Rolle?
Wenn wir regelmäßig trainieren, jedoch unserem Organismus nicht die nötigen Nährstoffe zuführen, fällt er entweder in einen Sparmodus oder setzt Fett an… ja auch trotz Training können wir an Fett zulegen.
Dabei kommt es darauf an, wann etwas gegessen wird und natürlich WAS!
Was man bei einer Fettreduktion meiden sollte sind gesättigte, langkettige Fettsäuren die unter anderem in tierischen Produkten wie Wurst, Käse, Fleisch aber auch zahlreichen Fertigprodukten enthalten sind. Diese Fettsäuren werden oft direkt im Unterhautfettgewebe gespeichert und erhöhen zudem unseren LDL-Cholesterin (der schlechte „lass-das-lieber-Cholesterin“). Je mehr LDL-Cholesterin in unserem Blut, desto mehr lagert dieser sich an den Gefäßwänden wie Arterien und Venen ab. Die Folge ist ein schlechterer Blutfluss an diesen Stellen bis hin zu Gefäßverschlüssen (Herzinfarkt, Schlaganfall, Thrombose).
Wichtig sind vor allem die mehrfach ungesättigten Fettsäuren wie Omega 6 und Omega 3. Gerade die Omega 3 Fettsäuren werden von uns oft vernachlässigt. Diese spielen jedoch für unseren Körper eine sehr große Rolle. Das richtige Verhältnis von Omega 6 zu Omega 3 ist entscheidend. Es sollte max. 5:1 sein. Stimmt dieses Verhältnis haben wir sehr viele positive Effekte, wie z. B. eine schnellere Regeneration nach dem Sport, bessere Konzentrationsfähigkeit, Senkung des Blutdruck, vermindertes Risiko für Thrombose, Darm-, Haut- und Brustkrebs, Entzündungshemmung und kann eine unterstützende Therapie bei Allergien, Depressionen und Migräne sein.
Wo finde ich diese Omega 3 Fettsäuren?
Omega 3 gibt es sowohl tierisch (EPA / DHA) als auch pflanzlich (alpha-Linolensäure). Tierisch sind sie enthalten in Fettfischen wie Hering, Lachs, Makrele. Pflanzlich finden wir sie in Chiasamen, Leinsamen, Walnüssen, Walnussöl, Leinöl und Hanfsamen. Hier ist zu beachten das die Umwandlung von alpha-Linolensäure zu EPA / DHA in unserem Körper von der Koffein und Alkohohlzufuhr und dem Konsum von gesättigten Fettsäuren negativ beeinflusst wird.
Wer nichts davon zu sich nimmt, sollte auf Fischölkapseln zurückgreifen. Dabei ist wichtig auf die Menge von DHA und EPA zu achten. Insgesamt sollte man min. 1g täglich zu sich nehmen!
Welche Kohlenhydrate soll ich zu mir nehmen?
Die Wahl der Kohlenhydrate sollte ebenfalls im Auge behalten werden. Nein, man muss nicht komplett auf Kohlenhydrate verzichten, denn unser Körper ist auf diese angewiesen (die Ketonkörper lass ich jetzt mal bewusst weg). Wir benötigen alleine ca. 140 g, um unseren Grundbedarf zu decken. Damit unsere Organe wie das Gehirn, Nervensystem und Blutkörperchen ausreichend versorgt werden.
Bei einer Fettreduktion ist es wichtig den Insulinspiegel im Blut möglichst konstant zu halten. Was war nochmal die Aufgabe von Insulin? Es ist ein anaboles (aufbauendes) Hormon aus der Bauchspeicheldrüse das dafür sorgt den Zucker im Blut (der in zu hohen Mengen ebenfalls unsere Gefäßwände schädigt) in die Zellen (z. B. Fett- oder Muskelzelle) zu transportieren. Je mehr Zucker sich in unserem Blut befindet, desto mehr Insulin wird benötigt. Wird über längere Zeiträume sehr viel Insulin ausgeschüttet, kann es dazu führen, dass die Sensitivität der Zellen abnimmt oder auch die Insulinproduktion eingestellt wird… passiert das, darf man sich zu der Gruppe der Diabetes mellitus Typ 2 Gruppen zählen.
Also es ist tatsächlich von großer Bedeutung welche Kohlenhydrate wir zu uns führen.
Es gibt vier Unterteilungen der Kohlenhydrate. Bevorzugen sollte man die Gruppe der Polysaccaride (Vielfachzucker). Dazu zählen alle Vollkornprodukte (ich meine damit VOLLKORN, Mehrkornsemmeln, Kürbiskernsemmeln etc. fallen nicht in diese Gruppe!), Gemüse, Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen), Samen (Leinsamen, Chiasamen, Flohsamen), auch Ballaststoffe fallen in diese Gruppe.
Bei diesen langkettigen Kohlenhydraten steigt der Blutzucker nur gering an. Sie werden langsam verstoffwechselt, dadurch bleiben wir länger satt und unser Organismus hat über einen längeren Zeitraum ausreichend Energie (die Suche nach dem Schokoriegel bleibt so erstmal aus).
Reduzieren sollte man die Gruppen der Mono- und Disaccaride (Einfach- und Zweifachzucker). Dazu zählen alle Weißmehlprodukte, sprich helle Nudeln, Kaisersemmeln, Croissant, Gebäck, Kuchen, Fruchtsäfte, Obst, Süßigkeiten, Cola…
Aber auch Fertigprodukte (z. B. fertige Wraps, fertige Sandwiches…)
Diese Lebensmittel sorgen dafür das der Zucker im Blut rasant ansteigt. Wir fühlen uns kurzzeitig gut, da wir dadurch schnell Energie bekommen, jedoch durch den hohen Insulinausschuss fällt dieser sehr schnell wieder ab, wir werden müde, können uns schlechter konzentrieren und sind nicht mehr leistungsfähig. Jetzt geht die Suche nach dem Schokoriegel wieder los.
Das Insulin transportiert den Zucker zu den Fettzellen, er wird in Fett umgewandelt und im Unterhautfettgewebe (Bauch, Hüfte, Oberschenkel) gespeichert.
Wieso benötige ich Proteine?
Gut, jetzt kommen wir zu den Proteinen. Immer wieder stelle ich fest, dass hier sehr gespart wird. Die meisten nehmen viel zu wenig Eiweiß zu sich. Aber wozu benötigt unser Körper Eiweiß überhaupt? Eiweiß (Aminosäuren) ist der Baustoff unseres Organismus. Wer also Muskeln aufbauen möchte, kommt nicht drum rum genügend Proteine zuzuführen. Mindestens 1g pro kg Körpergewicht sollte täglich ausgenommen werden. Wer an Muskulatur zunehmen möchte, sollte dies auf ca. 1,5 g pro kg Körpergewicht erhöhen.
Aber wie komme ich zu meinen Proteinen? Enthalten sind diese natürlich in tierischen Produkten wie mageres Fleisch (Rind, Huhn, Pute), Hüttenkäse, Magerquark, Eier, Fisch. Für Veganer oder Vegetarier eignen sich Lupinen, Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen, aber auch Quinoa, Amaranth, Nüsse, Soja enthalten viel Eiweiß. Zudem kann man über Gemüsesorten wie Brokkoli die Eiweißzufuhr noch erhöhen.
Eiweiß sättigt zudem sehr stark, das heißt die gehassten Heißhungerattacken halten sich so in Grenzen.
Wie könnte jetzt z. B. ein Tag mit gesundem Essen und ausreichend Nährstoffen aussehen?
Morgens:
Magerquark mit Wasser anrühren, Haferflocken, Chiasamen, geschrotete Leinsamen und etwas Obst dazu (Beeren, Apfel,…). Wem es nicht süß genug ist, kann etwas Ahornsirup oder Honig drüber geben. Dazu 1 großes Glas Wasser und Kaffee (möglichst ohne Zucker).
Zwischenmahlzeit:
Mandeln, Walnüsse (ca. 20 – 30 g)
1 großes Glas Wasser
Mittags:
Vollkornbrötchen belegt mit Hummus (Kichererbsenpüree), Avocado, Putenbrust, Paprika. Dazu 1 großes Glas Wasser
Nachmittags:
1 Kaffee, 1 Orange oder Beeren (je nach Saison) mit etwas Quark oder Naturjoghurt (Veganer nehmen Sojajoghurt)
1 großes Glas Wasser
Abends:
Lachsnudeln (mit Vollkornnudeln), anstatt Sahne vielleicht auch mal Sojacuisine ausprobieren, als Gemüse etwas Brokkoli unter die Nudeln mischen.
Oder
Spaghetti Bolognese (Vollkornspaghetti), Bolognese entweder mit Rinderhack oder mit Sojageschnetzeltem. Keine Fertigtütchen sondern selbst mit einer Dose gestückelten Tomaten, etwas passierte Tomaten, Gewürze wie Basilikum und Oregano, etwas Rotwein kochen. Zu der Soße als Gemüsebeilage etwas Paprika, Zucchini oder Karotten dazugeben.
Dazu gemischter Salat mit Olivenöl oder Leinöl und Kernen (Kürbiskerne, Pinienkerne, Sonnenblumenkerne)
Vorm TV:
Wenn der Heißhunger kommt vorher am Besten schon Paprika, Gurke, Kohlrabi in Stifte schneiden und als Dip Hummus, Guacamole oder Magerquark mit Kräutern dazu stellen.
Alternativ wäre Magerquark mit Wasser anrühren, ein paar Beeren dazu etwas Kokosblütenzucker (z. B. von Janur) oder Ahornsirup drüber.
Durch diese Kombination führt man gesunde Fette, ausreichend Protein und langkettige Kohlenhydrate zu. Zudem nimmt man genügend Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe zu sich!
Bei Fragen oder benötigter Hilfe wendet Euch einfach an mich!