Immer wieder werde ich gefragt, ob Vitaminpräparate (Magnesium, Vitamin C, Kalium) sinnvoll sind.
Das ist natürlich erstmal von der jeweiligen Lebenssituation abhängig. Personen mit einseitiger Ernährung oder sehr geringer Kalorienaufnahme, Senioren, Schwangere, Stillende, Raucher, Alkoholkonsumenten, erkrankte Personen, Sportler und Personen die Medikamente (Antibiotika) einnehmen haben einen erhöhten Bedarf.
Als erstes sollten die Vitamine, Mineral- und Spurenelemente möglichst über die Nahrung aufgenommen werden. Gerade an Eisen, Vitamin D und Folsäure mangelt es 80 – 90 % der Menschen.
Vitamin D kommt überwiegend als Vitamin D3 in Fisch (Hering, Makrele, Lachs, Thunfisch), Eiern, Butter, Milch vor und als Vitamin D2 in getrockneten Steinpilzen, Shiitakepilze, Avocado, Morcheln und Pfifferlinge und als Eigensynthese im Sonnenlicht als UVB.
In den Wintermonaten allerdings (Okt. – Mrz) dringt nur sehr wenig UVB-Strahlung durch die Atmosphäre.
Vitamin D wird benötigt zur Bildung von Immunzellen, zur Regelung des Knochenaufbaus und der Zahnmineralisierung. Zudem hat es Einfluss auf den Blutdruck und die Insulinsensitivität.
Folsäure kommt überwiegend in grünem (rohen) Gemüse vor. Es ist sehr empfindlich gegenüber Licht und Luft. Grüne Smoothies können helfen einen Folsäuremangel zu minimieren.
Folsäure ist wichtig für die Zellteilung und für den Abbau des Homocysteins (Arterioskleroseschutz).
Eisenmangel ist der weltweit am häufigste Mangel. Es ist Bestandteil des Hämoglobin (wichtig für den Sauerstofftransport im Blut), Bestandteil des Myoglobin (roter Muskelfarbstoff), der Atmungskette und Bestandteil vieler Enzyme, des Immunsystems und wichtig zur Energiegewinnung in den Mitochondrien.
Eisen kommt überwiegend in Fleisch, Gemüse, Vollkorn, Nüssen, Soja, Kleie und Ingwer vor. Auch hier wird tierisches und pflanzliches Eisen unterschieden. Die Resorption aus tierischen Produkten ist besser als aus pflanzlichen, jedoch kann die Resporption durch Vitamin C verbessert werden.
Magnesium / Kalium werden vorallem von Sportlern benötigt. Sie sind an der Reizleitung und Reizverarbeitung beteiligt. Zudem regeln sie den osmotischen Druck (Zelldruck), d. h. sie regeln den Wasserhaushalt / die Wasserverteilung im Körper. Kalium bindet Wasser innerhalb der Zellen. Durch schwitzen beim Sport verlieren wir viele wichtige Mineralstoffe, die sich bei Magnesium und Kalium unter anderem durch vermehrte Krämpfe bemerkbar machen.
Auf was muss ich achten, wenn ich mir ein Magnesiumpräparat zulegen möchte?
WIchtig ist auf die Beschreibung „Citrat“ zu achten. Das hat eine sehr hohe Bioverfügbarkeit (wieviel wird aus dem Darm ins Blut resorbiert). „Chelat“ hat eine 100%ige Bioverfügbarkeit, ist jedoch sehr teuer.
Die Bezeichnung „Carbonat“ ist daher ein Indiz, dass unser Körper davon nichts resorbieren kann, somit ist dieses Präparat hinfällig. Auch „oxid“ und „sulfat“ haben nicht die Beste Bioverfügbarkeit.
Sportler sollten Magnesiumcitrat abends und Kaliumcitrat morgens einnehmen. Diese wirken zudem basisch und sorgen für einen verbesserten Säure-Basen-Haushalt.
Wer keine Präparate einnehmen möchte, kann z. B. auch mit einer ausgewogenen Ernährung (viel buntes Gemüse, Vollkornprodukte, Obst, Fleisch, Fisch) nachhelfen. Bananen enthalten z. B. sehr viel Kalium, welches unsere Muskeln dringend benötigen. Die Acerola-Kirsche enthält sehr viel Vitamin A, C und E die auch als Antioxidantien wirken.
Sehr gut ist auch das sogenannte Superfood „Spirulina“ (eine blaugrüne Alge). Es enthält sehr viel pflanzliches Eisen, Kalzium, Vitamin A und C. Zudem ist sie eine hervorragende Eiweißquelle.
Wer unter B-Vitaminmangel leidet kann zudem zu Bierhefe greifen. Zudem verfügt Bierhefe über essentielle Aminosäuren und wirkt positiv auf Haut, Haare, Nägel, Muskeln, Nervensystem, Organe und das Immunsystem.